Allenamento a digiuno. Falsi miti e novità!

Avrete sentito parlare di allenamento mattutino a digiuno! È efficace? È sbagliato?

Vediamo di analizzare la situazione in maniera oggettiva.

Partiamo dal presupposto che ogni individuo è un caso a se e quindi ha un suo equilibrio basato sui propri ritmi.

È impossibile analizzare ogni singola situazione nello specifico dato che ogni persona ha il proprio stile di vita, i propri orari, dove i ritmi circadiani si adattano di conseguenza.

Analizziamo cosa potrebbe accadere nel momento in cui si intraprende un allenamento in uno stato di digiuno mattutino, dopo 7-8 ore di sonno notturno.

Cominciamo ad analizzare le scorte di glicogeno: queste risultano in parte depauperate. Facciamo attenzione però perché stiamo parlando delle riserve di glicogeno epatico, e non muscolari, come molti erroneamente pensano.

Solo il glicogeno epatico contribuisce alla regolazione della glicemia (glicogenolisi) e non quello muscolare (assenza dell’apposito enzima Glucosio-6-fosfatasi).

Queste ultime, infatti, risultano quasi integre data l’irrisoria attività muscolare svolta durante il sonno.

Per quanto riguarda invece il quadro ormonale al momento del risveglio troviamo la seguente situazione: un’elevata presenza di ormoni come: glucagone, adrenalina, noradrenalina, somatotropina, cortisolo, tiroxina, e contemporaneamente livelli di insulina minimi. Questa situazione endocrina nel complesso induce un’elevata attività lipolitica.

Come si ripercuote questa situazione in un eventuale allenamento?

Prima di tutto vanno fatti dei ragionamenti su due tipi di allenamento ben diversi tra loro: l’allenamento cardio (di tipo prevalentemente aerobico) e l’allenamento con i pesi (di tipo prevalentemente anaerobico).

Nel primo caso, i livelli ormonali che per loro natura stimolano il processo lipolitico, si rivelano molto utili, se l’intento è quello di ossidare grassi a scopo energetico durante l’attività.

Il nostro corpo consuma continuamente energia. Il carburante è fornito da una miscela di grassi e zuccheri, in proporzioni variabili fra loro, influenzati da molteplici fattori.

In questo caso, dove le disponibilità glucidiche sono relativamente basse, l’organismo, per forza di cose, cercherà di attingere energia principalmente dai grassi depositati negli odiosi pannicoli adiposi.

Questo è uno dei principali vantaggi di un allenamento cardio svolto a digiuno.

Ovviamente vanno fatte le dovute considerazioni basate sull’intensità!

Non si può effettuare un allenamento Cardio ad elevata intensità e di lunga durata in una situazione di digiuno.

Si rivelano fattibili però, allenamenti aerobici di medio-bassa intensità e durata, 30-40 minuti con una frequenza cardiaca del 50/60% della FCmax.

Nel caso in cui venissero rispettati questi parametri, non si riscontrano controindicazioni per svolgere questo tipo di attività, dove abbiamo visto che ha un ottimo impatto sull’ossidazione lipidica.

Per quanto riguarda invece l’allenamento muscolare l’azione lipolitica, data la tipologia di attività, può anche essere trascurata.

Vanno cercati sulla base di altre caratteristiche, i vantaggi di questo tipo di attività svolta a digiuno.

Una variabile sicuramente non trascurabile è la disponibilità di sangue.

Dopo aver consumato un pasto, l’apparato digerente impegnato nel processo di digestione e assorbimento, inevitabilmente richiama buona parte del sangue per svolgere le sue normali attività.

Siccome la quantità totale di sangue (volemia) è costante e ben definita, tutto il sangue che viene richiesto per i processi digestivi viene sottratto ai muscoli a lavoro.

Ricordiamo che un importante afflusso sanguigno ai muscoli scheletrici a lavoro è fondamentale, poiché esso è il responsabile del continuo rifornimento di energia, combustibile, comburente, materiale da costruzione, ormoni ecc. e al tempo stesso ha il compito di allontanare dalle cellule materiali di rifiuto, CO2, cataboliti vari, lattato ecc…

Quelli sopra elencati sono tutti fattori importantissimi al fine di una buona riuscita di un’intensa attività muscolare, senza trascurare la fase di recupero e successiva crescita.

Un altro aspetto non meno importante dell’allenamento a digiuno è la capacità di attenzione e concentrazione generale data dall’attività secretoria del surrene.

Possiamo dedurre che la condizione di digiuno non compromette la capacità del muscolo di compiere gesti alattacidi e lattacidi contenuti, poiché i fosfati (ATP e CP) e il glicogeno depositati nei muscoli sono sufficienti per soddisfare le richieste energetiche del sistema.

Come detto per l’allenamento aerobico anche qui non va fatto l’errore di generalizzare il tutto; per alcuni tipi di allenamenti, specie molto intensi, sarebbe impensabile una situazione di digiuno.

Lo stato alimentare nel complesso, in particolare l’ultimo pasto del giorno precedente, ha un impatto decisivo sulla buona riuscita dell’allenamento mattutino.

Una volta completato l’allenamento è fondamentale integrare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno.

Gli integratori alimentari possono rivelarsi veramente utili in determinate condizioni: maltodestrine, destrosio, vitargo, amilopectina, fruttosio, whey isolate, idrolizzate, amminoacidi vari, leucina, glutammina, creatina, elettroliti, il tutto in base alle proprie esigenze.

Analizzati i pro, consideriamo ora i contro dell’allenamento a digiuno.

Controindicato per soggetti con particolari problemi di ipoglicemia, cali di pressione ecc…

Assolutamente da evitare per attività ad altissima intensità protratte nel tempo, o comunque in tutti gli sport che richiedono grandi quantità di zuccheri per lunghi periodi. In questi casi il glucosio è fondamentale, e l’organismo lo trarrà da altre fonti, come ad esempio le proteine che compongono i nostri amati muscoli, se non ha altra scelta (proteolisi muscolare e gluconeogenesi).

Allenarsi a digiuno può incidere negativamente sullo stress psichico e va assolutamente evitato se comporta un’eccessiva riduzione delle ore di sonno.

A parere mio, come in tutte le cose, è importante conoscere e valutare, con consapevolezza, le proprie strategie. Conoscere l’argomento, però, è il primo passo verso una nuova visione delle cose!

Buon allenamento!