Non usare l'hip thrust se vuoi allenare i glutei!!
L'hip thrust è un attrezzo insostituibile, che consente di allenare il grande gluteo in modo decisamente unico.
Normalmente, gli esercizi dei glutei li vedono in una posizione di accorciamento, dunque con una elevata capacità di generare forza, quando la resistenza offerta dall'esercizio in corso è al suo punto più basso.
Ad esempio, negli squat, negli stacchi e nei lunges, i glutei sono sottoposti al massimo carico quando si trovano in fase di estensione.
Invece, nell'hip thrust, quando il busto è parallelo al suolo, i glutei possono esprimere la loro massima forza,trovandosi in una fase di accorciamento ottimale, e il carico impiegato nell'esercizio è al suo massimo.
Eseguire questo esercizio con il bilanciere può risultare complesso, poiché necessita di una specifica preparazione di pesi e panca, ed è frequentemente scomodo a livello del bacino, richiedendo spesso l'assistenza di un'altra persona.
Per questo, risulta molto più agevole utilizzare l'apposita macchina che, come menzionato precedentemente, non dovrebbe essere adoperata esclusivamente per l'allenamento dei glutei.
Questo perché, data la sua particolare costruzione, offre la possibilità di cambiare posizione, realizzando varianti dell'esercizio tradizionale che stimolano diversamente altri gruppi muscolari.
Nei prossimi articoli, approfondiremo i dettagli di quanto discusso.
• Piedi indietro
La prima, tra le molte varianti che si possono eseguire con l'hip thrust, riguarda la posizione dei piedi.
È frequente la richiesta di posizionare i piedi sulla pedana mantenendo un angolo di 90° al ginocchio, ma cosa succederebbe se spostassimo i talloni più indietro?
Un angolo più chiuso al ginocchio porta a un arretramento dell'inserzione dei muscoli ischiocrurali (capo lungo del bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso) che, a differenza di quanto avviene con la gamba estesa, vedranno ridotta la loro capacità di esercitare forza sull'anca, incrementando invece la loro efficacia nella flessione del ginocchio.
Di conseguenza, il grande gluteo non riceverà lo stesso supporto dai muscoli posteriori della coscia, gli ischiocrurali, risultando maggiormente sollecitato durante l'esercizio.
In questa variante, si può avvertire tensione sul ginocchio o sui quadricipiti.
Nel primo caso, questa può essere causata da un'eccessiva sollecitazione del legamento crociato anteriore; si consiglia, quindi, di ridurre il carico e/o di ritornare all'esecuzione classica. Nel secondo caso, la tensione può derivare da una scarsa flessibilità dei quadricipiti che, in tale posizione e specialmente durante l'abbassamento del bacino, sono sottoposti a un allungamento non usuale per tutti.
Anche in questo caso, è opportuno optare per l'esecuzione classica e lavorare sulla causa di tali tensioni.
Posiziona i piedi più indietro, sulla pedana, se vuoi favorire il lavoro dei glutei, ma ricorda sempre di farti seguire, e consigliare, dal tuo trainer.
• Piedi al centro
La posizione con le ginocchia a 90° è considerata la classica per l'hip thrust, la quale permette un eccellente coinvolgimento dei glutei, purché si presti attenzione a dettagli cruciali:
La zona lombare: Spesso si è attenti a non sovraccaricare questa zona durante i movimenti di flessione, mentre è fondamentale evitare un carico eccessivo anche durante le estensioni. Durante le estensioni lombari, come può succedere eseguendo in modo errato l'hip thrust, i processi spinosi delle vertebre possono entrare in conflitto, incrementando il rischio di infortunio, soprattutto con l'utilizzo di carichi elevati.
2) La spinta: Data l'intima connessione tra la pianta del piede e i glutei, è importante concepire il movimento non solo come un'estensione dell'anca ma come risultato della spinta del piede contro il pavimento. Concentrarsi sui piedi che spingono aiuta a intensificare e massimizzare l'attivazione dei glutei.
3) La profondità del movimento: Scendere troppo in basso con i glutei, facendo arretrare la tibia rispetto al parallelo, attiverà gli ischiocrurali nelle prime fasi della risalita, fino a che la tibia non tornerà perpendicolare al terreno, riducendo di fatto il lavoro sui glutei.
Durante l'esecuzione dell'hip thrust, anche nella sua variante classica, è essenziale ricordare che esiste una differenza tra il semplice muoversi e l'eseguire un esercizio in maniera efficace. È importante che i muscoli target siano attivati correttamente e con l'intensità adeguata.
È sempre consigliabile chiedere al proprio trainer di verificare e correggere l'esecuzione dei vari esercizi.
• Piedi avanti
Spostare i piedi in avanti rispetto al ginocchio è una posizione che permette di attivare in modo più intenso gli ischiocrurali.
In questa posizione, gli ischiocrurali partono da una condizione di "pre-stiramento", lavorando più intensamente, a discapito dei glutei,che risultano meno coinvolti.
L'errore più comune è quello di spingere in avanti con le gambe anziché verso il basso. Questo porta a un maggiore coinvolgimento del quadricipite, responsabile dell'estensione del ginocchio, rispetto agli ischiocrurali.
Chi effettua l'esercizio su una panca si rende conto di questo errore poiché la panca tende a muoversi all'indietro; per questo motivo, si cerca di stabilizzarlaposizionandola vicino a un muro o ancorandola con dei dischi.
Se invece si utilizza il macchinario per l'hip thrust, si avverte una maggiore pressione sulle scapole, spinte contro il cuscino.
Per posizionare correttamente i piedi in avanti ed eseguire l'esercizio in maniera ottimale, è necessaria una buona mobilità della caviglia, oltre alla capacità di indirizzare la forza espressanella direzione corretta. In tal modo, l'hip thrust può essere utilizzato anche come attrezzo per stimolare gli ischiocrurali, magari come esercizio complementare o come variante di altri esercizi.
Pensare che i macchinari abbiano un solo scopo è un errore.
Ogni attrezzo può svolgere più funzioni; l'importante è conoscere bene lo strumento che si sta utilizzando, le caratteristiche fisiche della persona che si allena e i suoi obiettivi.
Per questo motivo, anche quando si utilizzano i macchinari, è sempre fondamentale rivolgersi al proprio trainer.
Grazie al mio amico e collega Fabrizio Monticone per aver collaborato con me e aver scritto questo meraviglioso articolo che spiega alla perfezione l'utilizzo di una macchina strepitosa.
Chi è Fabrizio:
È un formatore, divulgatore scientifico, Content Editor, Consulente per centri fitness, Chinesiologo, Posturologo clinico.
Lo trovate a questo link ⤵️
Grazie per averci letti e alla prossima...spiegazione!
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