In questo articolo vi parlo di un principio considerato cardine per misurare la qualità della proposta di allenamento e il “come” adattarsi e scegliere i workout giusti in relazione ai propri obiettivi.
La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante.
Questo principio si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro organismo.
È corretto descrivere la supercompensazione come la risposta fisiologica alla rottura dell’equilibrio da parte dello stimolo allenante.
Come funziona questo processo?
In maniera semplice!
L’organismo innesca un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale, in modo da non soccombere nel momento in cui un carico di lavoro di uguale intensità si ripropone.
Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per un certo tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.
Il processo di miglioramento delle prestazioni passa attraverso un iter fondamentale che, dall’allenamento (somministrazione di un elemento di stress organico), porta al miglioramento della prestazione (adattamento organico allo stress indotto).
Quali sono i “requisiti” per indurre la supercompensazione?
Per prima cosa è necessario uno stimolo allenante della giusta intensità: se il carico utilizzato non crea uno stress, non ci saranno le condizioni per indurre il nostro corpo ad una reazione.
Al contrario, se l’allenamento è eccessivamente stressante il nostro corpo non riuscirà ad innescare il processo di miglioramento.
Oltre a questo serve anche un adeguato periodo di recupero perché se si impone un nuovo stress troppo presto, non si dà tempo al nostro corpo di supercompensare e quindi migliorare; la stessa cosa succede se si lasciano troppi giorni di riposo.
L`obiettivo, quindi è trovare il momento più opportuno per allenarsi nuovamente e questo è al culmine della fase di supercompensazione.
Zatsiorsky afferma che il rapporto tra affaticamento e supercompensazione è di 1:3.
Cosa significa questo? Spiegamelo con un esempio: se l’allenamento ha un’intensità tale da affaticarci per 24 ore, la supercompensazione avverrà circa 3 giorni dopo lo stimolo iniziale.
Se l’allenamento risulta più intenso, con un affaticamento che può durare 2/3 giorni, potremmo necessitare di 6-9 giorni per giungere alla supercompensazione.
Tutti questi dati non devono essere una regola rigida perché bisogna sempre considerare le differenze tra ogni individuo, il grado di allenamento, l’alimentazione, l’età, lo stile di vita, il momento della stagione sportiva (programmazione).
Quali conclusioni trarre quindi da questi ragionamenti?
Il modello della supercompensazione è semplice e permette di avere una base per spiegare quello che succede quando ci si allena.
L’allenamento rompe l’omeostasi (equilibrio) del nostro corpo che, a sua volta, reagisce mettendo in atto dei sistemi di compensazione del disequilibrio energetico (scorte di glicogeno e fosfati) indotto dallo stress allenante.
Tale sistema di compensazione non si limita al recupero delle energie spese, ma realizza un aumento di queste ultime volto a prevenire al meglio eventuali nuovi stimoli. Ne consegue che, a fronte dello stimolo allenante, deriva un adattamento corporeo che pone l’organismo in una situazione migliore da un punto di vista atletico.
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