Innanzitutto partiamo da questo presupposto: la ricerca scientifica dimostra che alcuni dei parametri più strettamente correlati alla longevità – e in generale allo stato di salute – dipendono da corretti stili di vita, buone abitudini alimentari e attività fisica, a fronte di un ruolo marginale giocato dalla genetica che incide solo per il 20-25%.
Già con questa affermazione dobbiamo soffermarci su alcuni punti essenziali:
Corretto stile di vita
Sane abitudini alimentari
Attività fisica
Genetica
Leggendo in maniera semplicistica si potrebbe affermare che i punti 2 e 3 si uniscano a formare il punto 1.
Snì!
Non è del tutto vero!
È chiaro a tutti come delle sane abitudini alimentari unite a una regolare attività fisica contribuiscano a generare un corretto stile di vita; ma non si “crea” solo con questi parametri (che tra poco analizzeremo..).
Uno stile di vita corretto riguarda anche la sfera psicologica; vivere con calma, rispettare gli altri, dedicarsi ad attività “mentali” sono parametri altrettanto importanti e giocano un ruolo chiave nel generare uno stile di vita sano.
Poi arrivano i due punti fortemente importanti:
Alimentazione sana
Attività fisica regolare
Analizziamoli!
Alimentazione sana ed equilibrata: L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come uno “stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente come l’assenza di malattia o infermita’”. Non si può parlare di buona salute se la nutrizione non è adeguata. Un buono stato nutrizionale è determinato dal cibo che mangiamo in relazione alla capacità di digerire, assorbire e utilizzare le sostanze nutritive ed è direttamente influenzato dagli alimenti e dal loro contenuto in nutrienti. Nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti necessari, per questo risulta fondamentale variare la dieta il più possibile. Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute, un’alimentazione non corretta, infatti, oltre ad incidere sul benessere psico-fisico rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di malattie croniche non trasmissibili.
Proviamo a stilare qualche buon consiglio sul come nutrisrsi:
Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto.
Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale. Bevi lentamente e, durante i pasti, in quantità moderata, uno o due bicchieri di acqua sono sufficienti al pasto, il resto durante la giornata modulando i volumi in base alla temperatura esterna e all’attività fisica svolta.
Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d’ oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta)
Limita il consumo di formaggi e latticini
Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino). Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate
Abbiamo elencato alcuni basilari consigli che possono essere studiati maggiormente in altre sedi; procediamo quindi con il secondo importante punto di nostro interesse: l’attività fisica regolare.
Gli adulti dai 18 ai 64 anni dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisicaaerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisicaaerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità.
Questo quello che dice l’ Organizzazione Mondiale della Sanità.
Di cosa si compone una corretta attività fisica?
3 parametri fondamentali:
Efficienza cardiovascolare
Flessibilità
Allenamento della forza
Analizziamo insieme questi 3 fondamenti dell’attività fisica.
Con un’attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e aumenta il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo cuore e circolazione più efficienti. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia. Svolgere regolarmente attività fisica diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e ictus perché…
…aiuta a tenere sotto controllo la pressione e previene l’ ipertensione.
Un esercizio fisico moderato e regolare, per esempio camminare, andare in bicicletta o ballare, aiuta a ridurre la pressione nelle persone ipertese e a prevenire l’ipertensione in tutte le altre.
Per capire il concetto di flessibilità vanno studiati 2 parametri: l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Questi due fattori infatti contribuiscono a formare il concetto di flessibilità.
L’ elasticità è la capacità dei muscoli e di altri tessuti connettivi di allungarsi temporaneamente.
La mobilità, invece, è la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente attraverso un determinato range, in modo indolore.
Allenare questi due parametri (la flessibilità quindi..) è fondamentale per il giusto benessere e la corretta postura del nostro corpo, oltre che migliorare la funzionalità e la forza dei nostri muscoli.
E qui arriviamo al terzo parametro: allenare la forza muscolare.
L'allenamento della forza può avere molti benefici per la salute e il benessere generale.
Tra questi vi sono:
Ipertrofia. Quando i muscoli diventano più grandi, hanno un potenziale maggiore per creare più forza.
Coordinazione neuromuscolare. L'allenamento della forza può migliorare la capacità dei muscoli di lavorare insieme, portando a una migliore coordinazione e a una maggiore forza.
Grasso corporeo. L'allenamento della forza può non comportare chilometri di corsa, ma può avere benefici simili per bruciare i grassi.
Forza ossea. L'impatto e la forza dell'allenamento della forza possono portare a ossa più dense e più forti.
Flessibilità. L'utilizzo di una gamma completa di movimenti durante l'allenamento della forza può aiutare i muscoli a muoversi più liberamente e a migliorare la flessibilità.
Umore e benessere. I benefici mentali dell'esercizio fisico sono ben noti e l'allenamento della forza non è da meno, con potenziali benefici che includono un miglioramento dell'umore, del sonno e del benessere.
Aumento della flessibilità. Anche se dopo le sessioni di allenamento per la forza non si fa lo stretching come si dovrebbe, l'uso di una gamma completa di movimenti incoraggia i muscoli a muoversi liberamente e può contribuire a ridurre gli effetti della rigidità e delle compensazioni del corpo.
Come abbiamo visto è fondamentale prendersi cura di sè attraverso queste sane abitudini; grazie ad esse possiamo fare tutto ciò che è in nostro potere per garantirci una vita lunga e di qualità.
Quindi non esitare, comincia a fare tue queste “regole” di vita e, fin da oggi, migliorala!
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